10个小贴士照顾您跑步的身体

跑步者指南,如何拥有长期无伤害的训练

如果您是一个刚开始的跑步者,也许想迫不及待地展开密集的跑步训练。但是在开始前,您需要记住几个十分关键的跑步小贴士,避免受伤,这一点非常重要。从在跑步时保持水分充足到阻力训练,realbuzz.com指南能够帮您在跑步时照顾好自己的身体。

您是一名跑步者因此主要的训练就是跑步对吧?专门的运动进行专业的训练是最好的训练方式;毕竟如果您很少上球场,绝不可能成为一个号的高尔夫球手。

如果能够在训练中确保您在跑步时不会受伤,将让您获得最佳的训练效果。这需要您注意进行很多其他训练,例如力量、柔韧性并避免受伤

因此,如果您希望能够不受伤害的“自由地跑”,我们为您准备了以下realbuzz小贴士,教您如何照顾自己跑步的身体。遵照这些小贴士,您很快就能享受到愉快的、长期的、不受伤害的跑步训练了。

跑鞋

我们最重要的贴士一定是投资正确的跑鞋。减震性差的网球鞋绝对不行,几百年才更换一次跑鞋也是不可取的。质量好、合脚、功能性的跑鞋是必备之物,如果您只计划投资一项跑步装备,那么这样的一双跑鞋绝对是首选。根据您的体重和鞋子的情况,一般来说,一双现代跑鞋可以穿300到800英里,它将保护您的足部、骨骼和肌肉。在购买时,请前往专业的跑步运动装备店购买,他们可以为您建议型号、帮助您纠正步法和允许您在购买前试穿。

在跑步前伸展肌肉

定期进行柔韧性训练是避免肌肉拉伸和紧张的有效方法。跑步运动的重复性很容易导致肌肉收缩和紧张柔韧性训练可以帮助您避免以上情况。最理想的情况是在每段路程跑完后都伸展一下所有主要的腿部肌肉,但是如果您没有那么多的时间,可以在跑完后进行10分钟保质保量的拉伸运动,每周两次。您应该将它看做是能够强化您的跑步运动和让您的跑步生命更长久的训练,而不是占用您宝贵的跑步时间的烦杂小事。

体育按摩帮助您跑得更好

或许最受低估的跑步者工具就是接受好的体育按摩师的服务而且要是定期的。跑步会对肌肉造成细微伤害,如果不治疗的话会最终导致生成疤痕组织和伤害。另外还有比赛带来的压力。职业跑步选手会花很多时间接受体育按摩,这绝非偶然,按摩也是他们训练的一部分,可以让他们的身体保持在巅峰状态。在比赛后或者每隔几个月,让自己接受一次全腿按摩,能够助您排出毒素、重新排列肌肉纤维和帮助您继续周复一周的跑步锻炼。

建立您的跑步感

跑步者的思想很有趣;它让我们觉得自己比以前更加健康。如果您因为患病、受伤、度假或者其他事情中止了一段时间,您会迫不及待地重新开始训练。这时需要使用中断后重新开始训练的方法了。您可以使用“10%规则”作为指南,逐渐地让身体适应常规跑步。“10%规则”是指每个星期增加不超过10%的跑步路程。同样的,当您为比赛做准备时,也要避免过早地增加跑步里数,那同样会导致伤病。

保守地比赛

对于很多跑步者来说,参加比赛是他们跑步的原因唯一的原因。对其他人来说,比赛有助于他们注意训练里数。不管您属于哪类,过于频繁地参加比赛会导致情绪低迷和伤病。比赛比平时的跑步训练伤害大得多。在比赛时,肾上腺激素飙升,整个身体被竞赛本能掌控,您会为追求某个具体的完成时间或者打败对手而奋尽全力。这些都是好事但是要记住,它们会比训练时消耗您更多,不管是身体上还是精神上,因此请限制比赛数量,避免崩溃。

为跑步购买心率检测器(HRM)

心率监测器当之无愧的是最好的训练工具,它完全就是您手腕上的私人教练。现在入门级心率监测器和运动手表一样便宜,即使是更专业化的款式也不是很贵。它能够让您每英里的训练变得更有价值,确保您不会为了在每个阶段跑出最好成绩而运动过度,帮助您每次均达到恰当的运动量

加入阻力训练

阻力训练在强化全身力量和加强对身体的保护免受伤害方面极为重要。和单纯追求肌肉的那种重量练习不同,正确的重量练习会让您变得更强壮、提高您的姿势和增强您的跑步经济性跑步的有效性一周一次或两次全身训练将极大地提高您的全身力量,绝不会降低您的跑步表现,反而会让您一次性跑到终点或者甚至超过您的宿敌!

不要忘记自己的核心跑步训练

核心力量训练(Core training针对腹部肌肉的训练将让您成为一个更强壮、更有效的跑步者。核心肌肉是支持身体其他部分的底盘,因此一个差的底盘意味着一个虚弱的身体。仅需一周花几分钟使用健身球锻炼或者进行静态核心力量锻炼将让您在训练和比赛中免受大量伤害,让您更有力量和效率。

跑步中注意补充身体水分

让身体保持水分充足对很多人来说都是一项挑战,对跑步者来说尤为重要。除疲劳、恶心和头痛外,流汗引起的水分流失因血量减少和肌肉脱水的原因还会削弱您的训练和比赛表现。每天有规律地喝水,摄入天然、无咖啡因的饮料,例如 果汁和水等,可以帮助您排出毒素,让您表现和感觉更好。

在跑步饮食中注意蛋白质的摄入

一般都认为作为健身爱好者的饮食首选,蛋白质对于跑步者来说也同样非常重要。 您每迈出的一步所引起的震动都会破坏血液细胞,因此训练后的修复要求和健身爱好者的一样高。另外,对于长距离跑步者,例如马拉松运动员来说,长距离训练跑 可能会让身体燃烧蛋白质来补充能量,因此每天补充蛋白质就显得极其重要。您可以尝试吃一些低脂肪的食物,例如瘦肉和鱼,不要吃切碎和未去掉脂肪的。

跑步训练当然主要是关于跑步,但是如果在您的每周训练计划中加入一些其他方面将提高和强化您的跑步表现,而且重要的是,让您更享受跑步。不管您的目标是什么,对几个基本细节稍微多一点关注,不仅能够获得最好地训练成果,也能达成每个跑步者的主要目标—保持长期训练

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